تاریخ انتشار
شنبه ۲۹ بهمن ۱۴۰۱ ساعت ۲۱:۴۳
کد مطلب : ۴۵۸۶۵۲
۴ توصیه غذایی؛
با این رژیم غذایی صد سال عمر کنید!
۱
کبنا ؛هیچ راهی برای تضمین زنده ماندن تان تا ۱۰۰ سالگی وجود ندارد. اما ما می‌توانیم از مطالعه عادات غذایی صدساله‌های جهان چیز‌های زیادی بیاموزیم.
به گزارش کبنا به نقل از فرارو، محققان پنج مکان را در جهان شناسایی کرده‌اند که در آن افراد امید به زندگی فوق العاده طولانی‌ای دارند و می‌توانند تا ۱۰۰ سال یا سنین بالاتر زنده بمانند. این نواحی که "مناطق آبی" نامیده می‌شوند شبه جزیره نیکویا در کاستاریکا، شهر لوما لیندا در کالیفرنیا، جزایر اوکیناوا در ژاپن، ساردینیا در ایتالیا و ایکاریا در یونان را شامل می‌شوند.
در نگاه نخست رژیم غذایی، سبک زندگی و عادات مردم در این مناطق آبی می‌توانند کاملا متفاوت از یکدیگر به نظر برسند. بسیاری از اهالی ساردینیا با عمر طولانی در مناطق کوهستانی زندگی می‌کنند جایی که شکار می‌کنند، مشغول به ماهیگیری هستند و از شیر بز، پنیر پکورینو، جو و سبزیجات تولیدی در مزارع و زمین‌های خود استفاده می‌کنند. مردم با عمر طولانی در لوما لیندا از مصرف کافئین و مشروبات الکلی خودداری می‌ورزند و رژیم غذایی عمدتا گیاهی دارند.
در ایکاریا یک رژیم غذایی معمولی مدیترانه‌ای با مقادیر زیادی میوه و سبزیجات و مقادیر متوسطی از گوشت و غذا‌های دریایی را مصرف می‌کنند. اهالی اوکیناوا در طول تاریخ از رژیم غذایی عمدتا گیاهی پیروی کرده اند. آنان بخش عمده کالری مورد نیاز خود را از توفو (ماده‌ای غذایی است که با شیر سویای غلیظ شده تهیه می‌شود)، سیب زمینی شیرین و سبزیجات تازه‌ای که اغلب از باغچه‌های شان می‌چینند دریافت می‌کنند. آنان هم چنین گوشت خوک را نیز عمدتا در مراسم و مناسبت‌های خاص مصرف می‌کنند. در همین حال، صد ساله‌های جزیره نیکویا تمایل دارند از رژیم غذایی سنتی بومیان قاره امریکا که غنی از مواد غذایی نشاسته‌ای مانند لوبیا، ذرت و هم چنین کدو مسما می‌باشد استفاده کنند.
به نظر می‌رسد تعدادی از عوامل بر امید به زندگی تاثیر می‌گذارند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ژنتیک حدود ۲۵ درصد از طول عمر یک فرد را تشکیل می‌دهد و رژیم غذایی، محیط، ورزش و سایر عوامل سبک زندگی مابقی آن را تشکیل می‌دهند. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که حتی اگر برای بهبود رژیم غذایی خود تا میانسالی یا بعد از آن شروع نکرده باشید هنوز هم می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب یک دهه یا بیشتر به امید به زندگی خود بیافزایید.
رژیم غذایی به تنهایی تنها عامل مرتبط با امید به زندگی بالا نیست. تحقیقات نشان داده اند افرادی که در جوامعی زندگی می‌کنند که در آن زندگی طولانی رایج است معمولا ارتباطات قوی با دوستان و خانواده، احساس هدف و دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی دارند.
"دن بوتنر" نویسنده کتاب جدید "آشپزخانه آمریکایی مناطق آبی" می‌گوید: "آنان در سطوح بالایی از فعالیت بدنی شرکت می‌کنند و زمان زیادی را بیرون از خانه در حال باغبانی، کشاورزی یا معاشرت با افراد دیگر در جوامع خود می‌گذرانند".
بوتنر سال‌ها وقت خود را صرف کاوش، تحقیق و نوشتن در مورد مناطق آبی کرده است. او هم چنین مطالعات علمی دقیقی را در مورد رژیم غذایی ساکنان ان مناطق مورد تجزیه و تحلیل قرار داده است. او به این نتیجه رسید که در حالی که عادات غذایی مردمان بخش‌های مختلف مناطق آبی از بسیاری جهات با یکدیگر متفاوت هستند دست کم چهار نقطه اشتراک با یکدیگر دارند. در ادامه به این نقاط اشتراک اشاره می‌کنیم و پیشنهاد می‌کنیم آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۱-هر روز یک فنجان لوبیا، نخود یا عدس بخورید
حبوبات به ویژه در میان افرادی که در مناطق آبی زندگی می‌کنند مواد غذایی محبوبی محسوب می‌شوند. دانه‌های سویا بخش مهمی از رژیم غذایی سنتی در اوکیناوا هستند همان طور که لوبیای فاوا در ساردینیا و لوبیای سیاه در نیکویا محبوب هستند. ساکنان سراسر مناطق آبی تمایل به خوردن انواع لوبیا و سایر مواد غذایی گیاهی غنی از فیبر دارند. مطالعات نشان داده اند که خوردن مواد غذایی غنی از فیبر باعث سیری می‌شوند و سطح کلسترول و قند خون شما را بهبود می‌بخشند. هم چنین، مصرف این مواد غذایی از ابتلا به سرطان و دیابت جلوگیری کرده و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته که دو عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند را کاهش می‌دهند.
نتیحه مطالعه‌ای که سال گذشته در نشریه PLOS Medicine منتشر شد نشان داد که یک فرد معمولی می‌تواند با تغییر از یک رژیم غذایی معمولی غربی به یک رژیم غذایی سالم‌تر سال‌ها بر سال‌های زندگی خود بیافزاید. بوتنر می‌گوید: "دریابید که چگونه هر روز یک فنجان لوبیا را وارد رژیم غذایی خود کنید. تنها یک فنجان لوبیا نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه را برای شما تامین می‌کند".
۲-روزانه یک مشت آجیل بخورید
آجیل‌ها سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی هستند و یک ماده غذایی اصلی برای بسیاری از ساکنان منطقه آبی محسوب می‌شوند. "بوتنر" می‌گوید:"برای مثال، بادام در ایکاریا و ساردینیا محبوب است و در بسیاری از غذا‌های آن مناطق استفاده می‌شود. مردم جزیره نیکویا عاشق پسته هستند".
نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در JAMA Internal Medicine که در آن ۳۱ هزار نفر از مسیحیان فرقه پروستان ادونتیست‌های روز هفتم مورد بررسی قرار گرفته بودند نشان داد افرادی که بیش از چهار بار در هفته آجیل می‌خوردند ۵۱ درصد کم‌تر از همتایان خود که یک بار در هفته آجیل می‌خوردند دچار حمله قلبی می‌شدند و ۴۸ درصد کم‌تر در معرض خطر مرگ ناشی از ابتلا به بیماری قلبی قرار می‌گرفتند.
پیشنهاد می‌کنیم یک مشت بادام، گردو، بادام هندی یا پسته بردارید. برای یک صبحانه سالم، کره بادام را روی یک کاسه ماست ساده یا بلغور جو دوسر بریزید یا مقداری آجیل خرد شده را روی یک سالاد برای شام بپاشید.
۳- صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فقیر بخورید
ساکنان مناطق آبی تمایل دارند بخش عمده کالری خود را هر چه زودتر در طول روز مصرف کنند. اهالی اوکیناوا به طور سنتی یک وعده صبحانه بزرگ و یک وعده ناهار متوسط می‌خورند. "بوتنر" می‌گوید:"آنان شام نمی‌خورند".
ادونتیست‌های روز هفتم که او آنان را مورد مطالعه قرار داد وعده صبحانه بزرگی را در ساعت ۱۰ صبح و وعده ناهاری متوسط را در ساعت ۴ بعدازظهر می‌خوردند. او می‌گوید: "سپس آنان خوردن برای آن روز را تمام شده قلمداد می‌کردند".
بوتنر متوجه شد در بخش‌هایی از مناطق آبی نیز که مردمان اش شام می‌خورند این وعده غذایی را معمولا در عصر یا اوایل شب صرف می‌کردند. او می‌گوید: "آنان شام دیرهنگام نمی‌خورند. هم چنین، آنان در وعده شام غذای زیادی نمی‌خورند".
این الگوی غذا خوردن با ساعت ذاتی ۲۴ ساعته یا ریتم شبانه روزی ما مطابقت دارد که باعث می‌شود بدن مان در متابولیسم وعده‌های غذایی در صبح و اوایل بعدازظهر بیش‌ترین کارایی را داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند زمانی که افراد بخش عمده کالری خود را در اوایل روز می‌خورند در مقایسه با افرادی که بخش عمده کالری شان را در اواخر روز مصرف می‌کنند وزن بیش تری از دست می‌دهند و بهبودی بیش تری در سطح قند خون و کلسترول و سایر عوامل خطر متابولیک دارند. هم چنین، افرادی که از برنامه غذایی مصرف زودهنگام پیروی می‌کنند چربی بیش تری می‌سوزانند و احساس گرسنگی کم تری را تجربه می‌کنند.
۴-با اعضای خانواده خود غذا بخورید
در مناطق آبی، معمولا خانواده‌ها دست کم یک وعده غذایی روزانه را در کنار یکدیگر صرف می‌کنند که عموما وعده غذایی ناهار هنگام ظهر یا آخرین وعده غذایی شان در طول روز است. اگرچه برای خانواده‌هایی که زندگی پرمشغله‌ای دارند به طور قابل توجهی دشوار است که هر وعده شام را در کنار یکدیگر صرف کنند، اما ارزش آن را دارد که تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید. "بوتنر" می‌گوید:"خانواده‌هایی که در کنار یکدیگر غذا می‌خورند معمولا از مواد غذایی مغذی‌تر مصرف می‌کنند، آهسته‌تر غذا می‌خورند و نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که اگر کودکان از نظر اجتماعی در جمع غذا بخورند مشکلات کم تری با اختلال در غذا خوردن خواهند داشت".
محققان دریافته اند زوج‌های متاهلی که وعده‌های غذایی خانوادگی را در اولویت قرار می‌دهند رضایت بیش تری از زندگی زناشویی شان دارند. والدینی که به طور معمول شام خانگی را با فرزندان خود می‌خورند میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند و احتمال ابتلای فرزندان شان به چاقی کاهش می‌یابد.
در نهایت باید بگوییم علیرغم آن که نمی‌توانید در ژن‌های خود تغییر ایجاد کنید برخی تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی شانس برگزاری مراسم جشن تولد ۱۰۰ سالگی تان را افزایش می‌دهند. راز طول عمر همان طور که "کامادا ناکازاتو" یک صد ساله اوکیناوا به بوتنر توضیح داد واضح است:"سبزیجات بخورید، دید مثبتی نسبت به مسائل داشته باشید، با مردم مهربان باشید و لبخند بزنید".
به گزارش کبنا به نقل از فرارو، محققان پنج مکان را در جهان شناسایی کرده‌اند که در آن افراد امید به زندگی فوق العاده طولانی‌ای دارند و می‌توانند تا ۱۰۰ سال یا سنین بالاتر زنده بمانند. این نواحی که "مناطق آبی" نامیده می‌شوند شبه جزیره نیکویا در کاستاریکا، شهر لوما لیندا در کالیفرنیا، جزایر اوکیناوا در ژاپن، ساردینیا در ایتالیا و ایکاریا در یونان را شامل می‌شوند.
در نگاه نخست رژیم غذایی، سبک زندگی و عادات مردم در این مناطق آبی می‌توانند کاملا متفاوت از یکدیگر به نظر برسند. بسیاری از اهالی ساردینیا با عمر طولانی در مناطق کوهستانی زندگی می‌کنند جایی که شکار می‌کنند، مشغول به ماهیگیری هستند و از شیر بز، پنیر پکورینو، جو و سبزیجات تولیدی در مزارع و زمین‌های خود استفاده می‌کنند. مردم با عمر طولانی در لوما لیندا از مصرف کافئین و مشروبات الکلی خودداری می‌ورزند و رژیم غذایی عمدتا گیاهی دارند.
در ایکاریا یک رژیم غذایی معمولی مدیترانه‌ای با مقادیر زیادی میوه و سبزیجات و مقادیر متوسطی از گوشت و غذا‌های دریایی را مصرف می‌کنند. اهالی اوکیناوا در طول تاریخ از رژیم غذایی عمدتا گیاهی پیروی کرده اند. آنان بخش عمده کالری مورد نیاز خود را از توفو (ماده‌ای غذایی است که با شیر سویای غلیظ شده تهیه می‌شود)، سیب زمینی شیرین و سبزیجات تازه‌ای که اغلب از باغچه‌های شان می‌چینند دریافت می‌کنند. آنان هم چنین گوشت خوک را نیز عمدتا در مراسم و مناسبت‌های خاص مصرف می‌کنند. در همین حال، صد ساله‌های جزیره نیکویا تمایل دارند از رژیم غذایی سنتی بومیان قاره امریکا که غنی از مواد غذایی نشاسته‌ای مانند لوبیا، ذرت و هم چنین کدو مسما می‌باشد استفاده کنند.
به نظر می‌رسد تعدادی از عوامل بر امید به زندگی تاثیر می‌گذارند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ژنتیک حدود ۲۵ درصد از طول عمر یک فرد را تشکیل می‌دهد و رژیم غذایی، محیط، ورزش و سایر عوامل سبک زندگی مابقی آن را تشکیل می‌دهند. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که حتی اگر برای بهبود رژیم غذایی خود تا میانسالی یا بعد از آن شروع نکرده باشید هنوز هم می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب یک دهه یا بیشتر به امید به زندگی خود بیافزایید.
رژیم غذایی به تنهایی تنها عامل مرتبط با امید به زندگی بالا نیست. تحقیقات نشان داده اند افرادی که در جوامعی زندگی می‌کنند که در آن زندگی طولانی رایج است معمولا ارتباطات قوی با دوستان و خانواده، احساس هدف و دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی دارند.
"دن بوتنر" نویسنده کتاب جدید "آشپزخانه آمریکایی مناطق آبی" می‌گوید: "آنان در سطوح بالایی از فعالیت بدنی شرکت می‌کنند و زمان زیادی را بیرون از خانه در حال باغبانی، کشاورزی یا معاشرت با افراد دیگر در جوامع خود می‌گذرانند".
بوتنر سال‌ها وقت خود را صرف کاوش، تحقیق و نوشتن در مورد مناطق آبی کرده است. او هم چنین مطالعات علمی دقیقی را در مورد رژیم غذایی ساکنان ان مناطق مورد تجزیه و تحلیل قرار داده است. او به این نتیجه رسید که در حالی که عادات غذایی مردمان بخش‌های مختلف مناطق آبی از بسیاری جهات با یکدیگر متفاوت هستند دست کم چهار نقطه اشتراک با یکدیگر دارند. در ادامه به این نقاط اشتراک اشاره می‌کنیم و پیشنهاد می‌کنیم آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۱-هر روز یک فنجان لوبیا، نخود یا عدس بخورید
حبوبات به ویژه در میان افرادی که در مناطق آبی زندگی می‌کنند مواد غذایی محبوبی محسوب می‌شوند. دانه‌های سویا بخش مهمی از رژیم غذایی سنتی در اوکیناوا هستند همان طور که لوبیای فاوا در ساردینیا و لوبیای سیاه در نیکویا محبوب هستند. ساکنان سراسر مناطق آبی تمایل به خوردن انواع لوبیا و سایر مواد غذایی گیاهی غنی از فیبر دارند. مطالعات نشان داده اند که خوردن مواد غذایی غنی از فیبر باعث سیری می‌شوند و سطح کلسترول و قند خون شما را بهبود می‌بخشند. هم چنین، مصرف این مواد غذایی از ابتلا به سرطان و دیابت جلوگیری کرده و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته که دو عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند را کاهش می‌دهند.
نتیحه مطالعه‌ای که سال گذشته در نشریه PLOS Medicine منتشر شد نشان داد که یک فرد معمولی می‌تواند با تغییر از یک رژیم غذایی معمولی غربی به یک رژیم غذایی سالم‌تر سال‌ها بر سال‌های زندگی خود بیافزاید. بوتنر می‌گوید: "دریابید که چگونه هر روز یک فنجان لوبیا را وارد رژیم غذایی خود کنید. تنها یک فنجان لوبیا نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه را برای شما تامین می‌کند".
۲-روزانه یک مشت آجیل بخورید
آجیل‌ها سرشار از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی هستند و یک ماده غذایی اصلی برای بسیاری از ساکنان منطقه آبی محسوب می‌شوند. "بوتنر" می‌گوید:"برای مثال، بادام در ایکاریا و ساردینیا محبوب است و در بسیاری از غذا‌های آن مناطق استفاده می‌شود. مردم جزیره نیکویا عاشق پسته هستند".
نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در JAMA Internal Medicine که در آن ۳۱ هزار نفر از مسیحیان فرقه پروستان ادونتیست‌های روز هفتم مورد بررسی قرار گرفته بودند نشان داد افرادی که بیش از چهار بار در هفته آجیل می‌خوردند ۵۱ درصد کم‌تر از همتایان خود که یک بار در هفته آجیل می‌خوردند دچار حمله قلبی می‌شدند و ۴۸ درصد کم‌تر در معرض خطر مرگ ناشی از ابتلا به بیماری قلبی قرار می‌گرفتند.
پیشنهاد می‌کنیم یک مشت بادام، گردو، بادام هندی یا پسته بردارید. برای یک صبحانه سالم، کره بادام را روی یک کاسه ماست ساده یا بلغور جو دوسر بریزید یا مقداری آجیل خرد شده را روی یک سالاد برای شام بپاشید.
۳- صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فقیر بخورید
ساکنان مناطق آبی تمایل دارند بخش عمده کالری خود را هر چه زودتر در طول روز مصرف کنند. اهالی اوکیناوا به طور سنتی یک وعده صبحانه بزرگ و یک وعده ناهار متوسط می‌خورند. "بوتنر" می‌گوید:"آنان شام نمی‌خورند".
ادونتیست‌های روز هفتم که او آنان را مورد مطالعه قرار داد وعده صبحانه بزرگی را در ساعت ۱۰ صبح و وعده ناهاری متوسط را در ساعت ۴ بعدازظهر می‌خوردند. او می‌گوید: "سپس آنان خوردن برای آن روز را تمام شده قلمداد می‌کردند".
بوتنر متوجه شد در بخش‌هایی از مناطق آبی نیز که مردمان اش شام می‌خورند این وعده غذایی را معمولا در عصر یا اوایل شب صرف می‌کردند. او می‌گوید: "آنان شام دیرهنگام نمی‌خورند. هم چنین، آنان در وعده شام غذای زیادی نمی‌خورند".
این الگوی غذا خوردن با ساعت ذاتی ۲۴ ساعته یا ریتم شبانه روزی ما مطابقت دارد که باعث می‌شود بدن مان در متابولیسم وعده‌های غذایی در صبح و اوایل بعدازظهر بیش‌ترین کارایی را داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند زمانی که افراد بخش عمده کالری خود را در اوایل روز می‌خورند در مقایسه با افرادی که بخش عمده کالری شان را در اواخر روز مصرف می‌کنند وزن بیش تری از دست می‌دهند و بهبودی بیش تری در سطح قند خون و کلسترول و سایر عوامل خطر متابولیک دارند. هم چنین، افرادی که از برنامه غذایی مصرف زودهنگام پیروی می‌کنند چربی بیش تری می‌سوزانند و احساس گرسنگی کم تری را تجربه می‌کنند.
۴-با اعضای خانواده خود غذا بخورید
در مناطق آبی، معمولا خانواده‌ها دست کم یک وعده غذایی روزانه را در کنار یکدیگر صرف می‌کنند که عموما وعده غذایی ناهار هنگام ظهر یا آخرین وعده غذایی شان در طول روز است. اگرچه برای خانواده‌هایی که زندگی پرمشغله‌ای دارند به طور قابل توجهی دشوار است که هر وعده شام را در کنار یکدیگر صرف کنند، اما ارزش آن را دارد که تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید. "بوتنر" می‌گوید:"خانواده‌هایی که در کنار یکدیگر غذا می‌خورند معمولا از مواد غذایی مغذی‌تر مصرف می‌کنند، آهسته‌تر غذا می‌خورند و نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که اگر کودکان از نظر اجتماعی در جمع غذا بخورند مشکلات کم تری با اختلال در غذا خوردن خواهند داشت".
محققان دریافته اند زوج‌های متاهلی که وعده‌های غذایی خانوادگی را در اولویت قرار می‌دهند رضایت بیش تری از زندگی زناشویی شان دارند. والدینی که به طور معمول شام خانگی را با فرزندان خود می‌خورند میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند و احتمال ابتلای فرزندان شان به چاقی کاهش می‌یابد.
در نهایت باید بگوییم علیرغم آن که نمی‌توانید در ژن‌های خود تغییر ایجاد کنید برخی تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی شانس برگزاری مراسم جشن تولد ۱۰۰ سالگی تان را افزایش می‌دهند. راز طول عمر همان طور که "کامادا ناکازاتو" یک صد ساله اوکیناوا به بوتنر توضیح داد واضح است:"سبزیجات بخورید، دید مثبتی نسبت به مسائل داشته باشید، با مردم مهربان باشید و لبخند بزنید".
