تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

کارشناس مواد خوراکی و آشامیدنی معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی یاسوج اذعان داشت: رمضان ماه مهمانی خدا و ماه نزول رحمت و برکات بی پایان پروردگار است، روزه داری در ماه مبارک رمضان ضمن داشتن آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد.
به گزارش کبنا نیوز، راضیه نظام نجات زاده گفت: در طول روزه‌داری دستگاه گوارش برای چندین ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگاه و سیستم اعصاب مرکزی که در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند، استراحت می کنند و بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می رسانند.
وی تصریح کرد: همچنین روزه داری در پیشگیری و یا کنترل بیماری هایی که عادات غذایی، چاقی و اضافه وزن در بروز آن ها نقش دارد، بسیار موثر است. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب در ماه مبارک رمضان و پرهیز از عادات غذایی غلط بسیار اهمیت دارد تا هم از برکات معنوی این ماه برخوردار شویم و هم به سلامت خود کمک کنید.
وی ادامه داد: تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات به معنی رعایت دو اصل " تنوع و تعادل" در برنامه غذایی است. تنوع، به معنی استفاده از تمام گروه های غذایی اصلی شامل نان، غلات، شیر و لبنیات، سبزی ها، میوه ها، گوشت و حبوبات است.
کارشناس مواد خوراکی و آشامیدنی معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی یاسوج اذعان داشت: تعادل نیز بدین معنی است که از همه گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز گردد. افراد روزه دار مانند زمانی که روزه نیستند، بهتر است و سه وعده غذا مصرف کنند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است.
ویژگی های یک وعده غذایی مناسب در افطار
وی تصریح کرد: توصیه می شود هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد و نوشابه خودداری شود. مصرف مایعات زیاد به ویژه مایعات خنک با رقیق کردن اسید و آنزیم های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی شده و درد شکم و نفخ را به همراه دارد.
نجات زاده گفت: بهتر است روزه را با آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ به همراه خرما یا کشمش باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک استفاده کرد و وعده افطاری باید دارای ویژگی های یک صبحانه باشد به طور مثال؛ نان سبوس‌دار و پنیر با گردو یا سبزی ها، تخم مرغ آبپز، فرنی و شیر برنج انتخاب‌های مناسبی برای وعده افطار است.
وی ابزار داشت: توصیه می‌شود از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر استفاده شود چرا که منبع خوبی از آب و فیبر بوده و مانع بروز یبوست می‌شود. همچنین توصیه می‌شود مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود.
نجات زاده گفت: به طورکلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا در وعده افطار علاوه بر این که منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، تضعیف سیستم ایمنی بدن را در پی دارد.

کارشناس مواد خوراکی و آشامیدنی معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی یاسوج اذعان داشت: در روزه داری، وعده شام بهتر است به فاصله دو ساعت بعد از افطار مصرف شود که می‌توان در این وعده غذاهایی مانند انواع سوپ و آش حاوی حبوبات، سبزی ها و همچنین حلیم کم چرب مصرف کرد. غذایی که در وعده شام مصرف میشود باید کم چرب و کم نمک باشد.
وی خاطرنشان کرد: در دو وعده افطاری و شام، مصرف انواع سبزی‌ها، سالاد، سبزی خوردن و همچنین لبنیات از جمله ماست کم چرب و دوغ کم نمک باید مورد توجه قرار گیرد. زیرا مصرف این گروه های غذایی اغلب در بین روزه‌داران کاهش می‌یابد برای تامین آب مورد نیاز پس از مصرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه به ویژه میوه‌های آبدار از جمله هندوانه، طالبی، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب را می توان برای جبران کم آبی بدن استفاده کرد.
نجات زاده گفت: در وعده شام به جای استفاده از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی و انواع شربت ها توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم و عرقیات سنتی کم شیرینی استفاده کرد. وعده غذایی مناسب در سحری به هیچ وجه نباید حذف شود، زیرا مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می‌کند و اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می شود که این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.

کارشناس مواد خوراکی و آشامیدنی معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی یاسوج اذعان داشت: بهتر است وعده سحری ویژگی های وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. انواع چلو و خورشت های کم چرب و همچنین پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزی ها مانند عدس پلو، لوبیا پلو یا سبزی پلو به همراه یک منبع پروتئین کم چرب مثل مرغ، گوشت یا ماهی انتخاب مناسبی برای وعده سحری است.
وی تاکید کرد: نکته قابل توجه این است که پرخوری کردن در وعده سحری نه تنها باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز نمی شود بلکه عوارض گوارشی مانند نفخ، درد شکم و ترش کردن را در پی دارد.
نجات زاده اضافه کرد: برای پیشگیری از تشنگی در طول روز باید از مصرف غذاهای شور، چرب و سنگین، سرخ شده، ماکارونی، ته دیگ، انواع آش ها و همچنین چای پررنگ و قهوه در وعده سحری خودداری شود. مصرف انواع سبزی‌ها، سبزی خوردن و همچنین ماست کم چرب و دوغ کم نمک در کنار وعده سحری بسیار مفید است.
وی با بیان اینکه مصرف بیش از حد آب در هنگام سحر کمکی به رفع تشنگی در طول روز نمی کند، خاطر نشان کرد: این آب در ساعت های ابتدایی روز از طریق ادرار دفع می شود، مصرف سبزی ها، سالاد و میوه‌های آبدار مانند هندوانه، طالبی و گرمک و همچنین دانه های جذب کننده آب مثل تخم شربتی و خاکشیر در پیشگیری از تشنگی و تامین آب مورد نیاز بدن در طول روز موثر است.
وی در پایان عنوان کرد: از خوردن چای زیاد به ویژه پررنگ در هنگام سحر و نیز نوشیدنی های کافئین دار باید پرهیز شود زیرا باعث دفع ادرار زیاد و همچنین تشنگی در طول روز می گردد.