چطور در قرنطینه سلامت روحی و جسمی خود را حفظ کنیم؟

به گزارش کبنا، شاید چند ماه قبل هیچکس در دنیا حتی فکرش را نمی‌کرد یک ویروس نانومتری بتواند تمام بشر را خانه نشین کند. به طوری که تمام فعالیت‌های روزمره مختل شود و تمام مردم با وضع قوانین جدید برای جلوگیری از انتقال بیماری در خانه‌هایشان قرنطینه شوند.
شرایط آسان نیست؛ خانه نشینی برای مدت طولانی و سختی‌های آن که گاهی حتی تا جایی پیش می‌رود که تبدیل به افسردگی می‎شود از طرفی و ترس و اضطراب از ابتلای بیماری خود یا اطرافیان از طرف دیگر و وسواس برای شستن و ضدعفونی کردن همه چیز از طرف دیگر باعث شده تا مردم دنیا روزهای سختی را بگذرانند.
با وجود سختی شرایط راهکارهایی بسیار ساده برای بهتر کردن اوضاع وجود دارد تا سلامت بدن و روان‌مان را حفظ کنیم؛ تغذیه خوب، خواب کافی و تحرکات بدنی اصلی‌ترین کلیدهای حفظ سلامتی هستند.

ورزش در قرنطینه کار سختی نیست
با شیوع ویروس کرونا باشگاه‌ها از اولین جاهایی بودند که بسته شدند و فعالیت بدنی با ماندن در خانه و فضای محدود به نوعی تبدیل به چالش شد. باید این نکته را ذکر کرد که تحرک بدنی کم و سطح پایین فعالیت‌های بدنی هم می‌تواند بر سلامتی، بهزیستی و کیفیت زندگی افراد تاثیر منفی بگذارد و قرنطینه شدن در خانه هم می‌تواند باعث ایجاد استرس شود و سلامت شهروندان را دچار مشکل کند اما در این شرایط فعالیت بدنی و تکنیک‎های آرامش بخش می‌توانند ابزاری با ارزش برای آرامش شما باشند و کمک کنند در این مدت خود را سلامت نگه دارید.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت بیشتر یا ترکیبی از هردو را برای سلامت ماندن توصیه می‌کند که این فعالیت بدنی حتی با فضای کم خانه‌ها و تجهیزات کم قابل دسترس است. این سازمان نکاتی درباره فعال بودن در قرنطینه گوشزد می‌کند:
- در طول روز استراحت کوتاه انجام دهید. شروع بعضی فعالیت‌ها مانند رقصیدن ، بازی کردن با کودکان و انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی و فعالیت‌های مشابه دیگر به عنوان آغاز فعالیت‌های بدنی باعث می‌شوند تا به اصطلاح بدنتان گرم شود.
- یک کلاس ورزش آنلاین را دنبال کنید. بسیاری از این کلاس‌ها رایگان است و به راحتی می‌توانید در اینترنت یا یوتیوب آنها را پیدا کنید. اگر در اجرای این تمرینات هیچ تجربه‌ای ندارید ، مراقب باشید و سعی کنید اگر محدودیت بدنی دارید از خودتان مراقبت کنید و به بدن‌تان آسیب نزنید.
- راه رفتن پیشنهاد مفید دیگری است؛ حتی در فضاهای کوچک ، پیاده روی و یا درجا زدن می‌تواند به شما کمک کند تا فعال باشید. اگر با کسی صحبت می‌کنید، بجای نشستن در خانه، بایستید یا قدم بزنید. اگر تصمیم دارید برای پیاده روی یا ورزش به بیرون بروید ، حتماً حداقل یک متر از افراد دیگر فاصله بگیرید.
- هر وقت ممکن  شد از سر جای خود بلند شده و بایستید و سعی کنید مدت زمانی که نشسته اید را کمتر کنید یا با ایستادن آن را بشکنید. در حالت ایده آل، سعی کنید که هر ۳۰ دقیقه یکبار بایستید. در طول این اوقات فراغت بی تحرک فعالیت‌های مهیج شناختی مانند کتاب خواندن، بازی‌های تخته‌ای و پازل‌ها را الویت بندی کنید. آرام باشید. مراقبه و نفس عمیق می‌تواند در تحقق این امر به شما کمک کند.

خوراک درستی داشته باشید
بدون واکسن ، هیچ یک از ما نمی‌توانیم خطر ابتلا به ویروس کرونا را نادیده بگیریم، واکسنی که به گفته متخصصان ساخت آن ۱۸ تا ۲۴ ماه طول خواهد کشید.
اما غذا خوردن سالم  و نوشیدن آب کافی نه تنها برای سلامت جسمی ما بلکه سلامت روانی ما هم مهم است. تحقیقات می‌گویند که یک رژیک غذایی سالم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و چاقی و همچنین افسردگی و اضطراب می‌شود.
لازم نیست از یک رژیم خاص پیروی کنید، فقط از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید چرا که حاوی میزان بالایی از قند هستند.
بهترین غذاها برای سلامتی روان ما سالم‌ترین غذاها هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، موجود در میوه، سبزیجات و غلات کامل، منبع مهمی را برای تغذیه مغز ما هستند. زیرا آنها به آرامی انرژی خود را آزاد می‌کنند.
یک رژیم متعادل به طور ایده آل شامل انواع غذاهای پر ویتامین A ، B ، C ، D و E و همچنین مواد معدنی آهن، روی و سلنیوم است.
ویتامین های گروه B که در سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج ، لوبیا، موز، تخم مرغ، مرغ ، ماهی و چغندر یافت می‌شوند برای مغز ما مهم هستند و حاوی مواد شیمیایی تولید کننده شادی، سروتونین و دوپامین هستند. فقدان B۶ ، B۱۲ و فولات (B۹) می‌تواند باعث افسردگی شود.
مراقبت از سلامت روده موضوع مهم دیگری است. چرا که تحقیقات نشان می‌دهد سلامت روده تأثیر قابل توجهی در خلق و خو و رفتار ما دارد. مواد پروبیوتیک ها که در غذاهای تخمیر شده وجود دارند، می‌توانند التهاب را کاهش دهند و باعث تقویت روحیه و عملکرد شناختی ما شوند.

سازمان بهداشت جهانی همچنین یادآوری می‌کند که برای مقابله با استرس ویروس کرونا از سیگار، الکل یا سایر داروها استفاده نکنید و اگر احساس ناراحتی دارید، با پزشک یا مشاور صحبت کنید.
خواب خوب یکی از کلیدهای مهم سلامتی است
خواب برای ترمیم سلول‌ها، پاکسازی سموم، تثبیت خاطرات و پردازش اطلاعات برای بدن ما ضروری است. شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد بی‌خوابی می‌تواند تأثیر زیادی روی سلامتی بگذارد که بهزیستی روانشناختی و حتی هوش هیجانی ما تاثیر گذار است. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت ، چاقی و بیماریهای قلبی را افزایش دهد.
درست مانند برنامه‌های ما برای غذا خوردن، کار و ورزش، حفظ روال معمول خواب هم برای سلامتی مهم است. برای اکثر افراد ، شبانه بین شش تا نه ساعت کافی است. رفتن به رختخواب و هر روز بیدار شدن در ساعت مشابه می‌تواند به حفظ حس طبیعی بودن کمک کند و به شما کمک کند تا برای اوقات خود برنامه ریزی بهتری داشته باشید.

اگر دچار مشکلات خواب شده اید زیرا بعد از رفتن به تخت خواب دچار فکر و خیال می‌شوید، سعی کنید خواندن اخبار را در ساعات قبل از خواب محدود کنید. همچنین محدود کردن نگاه کردن به صفحات اسکرین در شب هم می‌تواند کمک کننده باشد چرا که تاثیر نور آنها روی شبکیه چشم می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند.
معاشرت شما را نجات خواهد داد
اکنون بیش از هر زمان دیگری‌، ما به دوستان خود احتیاج داریم. شواهد نشان می دهد که ارتباط اجتماعی به همان اندازه رژیم غذایی ، حرکت و خواب برای سلامتی ما اهمیت دارد.
هرچند که شما نمی توانید در طول دوران قرنطینه مهمانی بروید یا مهمان دعوت کرده یا به پیک نیک بروید اما لزوما قرار نیست همه تعاملات اجتماعی حضوری و چهره به چهره باشند. سعی کنید این  تعاملات را از طریق تماس‌های ویدیویی ایجاد کنید؛ حتی می‌توانید یک شام مجازی را برپا کنید یا یک فعالیت خانه را با هم انجام دهید، مانند کاردستی یا نقاشی.
در حالی که ممکن است به نظر برسد که دنیا در حال حاضر فقط در مورد یک موضوع صحبت می‌کند اما انزوای اجتماعی اجباری همچنین می‌تواند فرصتی مناسب برای بسیاری از افراد برای جدایی از اخبار باشد.
منابع: دویچه وله
سازمان بهداشت جهانی